8 عدد از بهترین غذاها برای مبتلایان به آرتروز

۸ غذای برتر برای مبتلایان به آرتروز : تغذیه مناسب برای کاهش درد و التهاب مفصلی

ماهی های چرب سبزیجات چلیپایی انواع توت ها آجیل و دانه ها روغن زیتون فرابکر زنجبیل زردچوبه و سیر از جمله بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به آرتروز هستند. این مواد غذایی سرشار از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش درد التهاب و بهبود عملکرد مفاصل کمک می کنند.

آرتروز که با نام استئوآرتریت یا آرتروز مفصلی نیز شناخته می شود یک بیماری مفصلی مزمن و پیشرونده است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری با تخریب غضروف مفصلی مشخص می شود بافتی لغزنده که انتهای استخوان ها را در مفاصل می پوشاند و حرکت روان و بدون درد مفاصل را تسهیل می کند. با از بین رفتن غضروف استخوان ها به هم ساییده می شوند و منجر به درد سفتی التهاب و کاهش دامنه حرکتی مفصل آسیب دیده می شوند.

آرتروز چیست؟

آرتروز شایع ترین نوع آرتریت است و به طور معمول با افزایش سن ضربه به مفاصل چاقی و عوامل ژنتیکی مرتبط است. اگرچه آرتروز می تواند هر مفصلی را در بدن تحت تاثیر قرار دهد اما بیشتر مفاصل دست زانو لگن و ستون فقرات را درگیر می کند.

انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد اما دو نوع اصلی عبارتند از :

• استئوآرتریت (OA) : شایع ترین نوع آرتروز است که به دلیل “ساییدگی و پارگی” غضروف مفصلی در طول زمان ایجاد می شود.
• آرتریت روماتوئید (RA) : یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به مفاصل حمله می کند و باعث التهاب و آسیب مفصلی می شود.

اگرچه آرتروز درمانی قطعی ندارد اما روش های درمانی مختلفی برای مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا وجود دارد. تغییرات در شیوه زندگی داروها فیزیوتراپی و در برخی موارد جراحی از جمله رویکردهای درمانی متداول هستند. در کنار این روش ها تغذیه نقش مهمی در مدیریت آرتروز ایفا می کند.

علائم آرتروز

علائم آرتروز می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و بسته به مفصل درگیر و شدت بیماری علائم می توانند متفاوت باشند. با این حال برخی از علائم شایع آرتروز عبارتند از :

• درد مفصلی : درد شایع ترین علامت آرتروز است. درد ممکن است به صورت مبهم سوزشی یا تیز باشد و معمولاً با فعالیت بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد.
• سفتی مفصلی : سفتی مفصل به ویژه در صبح یا بعد از دوره های عدم فعالیت یکی دیگر از علائم رایج است. سفتی صبحگاهی در آرتروز معمولاً کمتر از ۳۰ دقیقه طول می کشد در حالی که در آرتریت روماتوئید ممکن است طولانی تر باشد.
• تورم مفصلی : التهاب در مفاصل می تواند منجر به تورم گرمی و حساسیت به لمس شود.
• کاهش دامنه حرکتی : آرتروز می تواند حرکت مفصل را محدود کند و انجام فعالیت های روزمره مانند لباس پوشیدن راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها را دشوار سازد.
• صدای треск یا خش خش مفصل (крепитация) : با از بین رفتن غضروف ممکن است هنگام حرکت مفصل صداهای треск یا خش خش شنیده شود.
• تشکیل استخوان های اضافی (استئوفیت) : در مراحل پیشرفته آرتروز ممکن است استخوان های اضافی در اطراف مفصل آسیب دیده تشکیل شوند که می توانند باعث درد و محدودیت بیشتر حرکت شوند.

تشخیص آرتروز

تشخیص آرتروز معمولاً بر اساس ترکیبی از موارد زیر انجام می شود :

• معاینه فیزیکی : پزشک مفاصل را برای بررسی تورم حساسیت دامنه حرکتی و صداهای غیرطبیعی معاینه می کند.
• تاریخچه پزشکی : پزشک در مورد علائم سابقه پزشکی خانوادگی و سایر شرایط پزشکی سوال می پرسد.
• تصویربرداری :
• اشعه ایکس : برای مشاهده تغییرات استخوانی در مفاصل مانند باریک شدن فضای مفصلی تشکیل استئوفیت و آسیب غضروف استفاده می شود.
• MRI (تصویربرداری رزونانس مغناطیسی) : تصاویر دقیق تری از بافت های نرم از جمله غضروف و رباط ها ارائه می دهد و می تواند به تشخیص آرتروز در مراحل اولیه کمک کند.
• آزمایش خون : در حالی که آزمایش خون به طور مستقیم آرتروز را تشخیص نمی دهد می تواند به رد سایر شرایط مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
• تجزیه و تحلیل مایع مفصلی (آرتروسنتز) : در برخی موارد پزشک ممکن است مایع مفصلی را برای بررسی عفونت یا کریستال های اوره اسید (که نشان دهنده نقرس است) خارج کند.

درمان آرتروز

هدف از درمان آرتروز کاهش درد و سایر علائم بهبود عملکرد مفصل و کند کردن پیشرفت بیماری است. درمان آرتروز معمولاً شامل ترکیبی از روش های زیر است :

• داروها :
• مسکن ها : داروهایی مانند استامینوفن و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن می توانند به کاهش درد آرتروز کمک کنند.
• داروهای موضعی : کرم ها و ژل های موضعی حاوی NSAIDs یا کپسایسین می توانند برای تسکین درد موضعی در مفاصل خاص استفاده شوند.
• کورتیکواستروئیدها : این داروها می توانند به صورت خوراکی یا تزریقی برای کاهش التهاب و درد شدید استفاده شوند. با این حال به دلیل عوارض جانبی بالقوه معمولاً برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند.
• داروهای ضد روماتیسمی اصلاح کننده بیماری (DMARDs) : برای آرتریت روماتوئید و سایر انواع آرتریت التهابی استفاده می شوند و با سرکوب سیستم ایمنی پیشرفت بیماری را کند می کنند.
• فیزیوتراپی و کاردرمانی :
• فیزیوتراپی : تمرینات تقویتی و کششی می توانند به بهبود قدرت عضلات اطراف مفصل افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کنند.
• کاردرمانی : کاردرمانگران می توانند به افراد مبتلا به آرتروز در یادگیری روش های جدید برای انجام فعالیت های روزمره با درد کمتر و فشار کمتر بر مفاصل کمک کنند.
• تجهیزات کمکی : استفاده از وسایل کمکی مانند عصا واکر بریس یا کفی های طبی می تواند به کاهش فشار بر مفاصل آسیب دیده و بهبود تحرک کمک کند.
• تزریق :
• تزریق کورتیکواستروئید : تزریق کورتیکواستروئید به مفصل می تواند به کاهش سریع درد و التهاب کمک کند اما اثر آن معمولاً موقتی است.
• تزریق هیالورونیک اسید : هیالورونیک اسید ماده ای است که به طور طبیعی در مایع مفصلی وجود دارد و به عنوان روان کننده و ضربه گیر عمل می کند. تزریق هیالورونیک اسید به مفصل ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد در برخی از افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک کند.
• جراحی : در موارد شدید آرتروز که سایر روش های درمانی موثر نیستند ممکن است جراحی تعویض مفصل توصیه شود. جراحی تعویض مفصل شامل جایگزینی مفصل آسیب دیده با مفصل مصنوعی است.

پیشگیری از آرتروز با صبحانه مفید برای آرتروز زانو

در حالی که نمی توان به طور کامل از آرتروز پیشگیری کرد اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به آن یا کند کردن پیشرفت آن انجام دهید :

• حفظ وزن سالم : اضافه وزن و چاقی فشار بیشتری را بر مفاصل تحمل کننده وزن مانند زانوها و لگن وارد می کند و خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد. کاهش وزن می تواند به کاهش این فشار و کاهش خطر آرتروز کمک کند.
• ورزش منظم : ورزش منظم می تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل حفظ دامنه حرکتی و بهبود سلامت کلی مفاصل کمک کند. ورزش های کم ضربه مانند شنا پیاده روی و دوچرخه سواری برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب هستند.
• جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل : آسیب دیدگی مفاصل به ویژه در ورزش یا حوادث می تواند خطر ابتلا به آرتروز را در آینده افزایش دهد. استفاده از تجهیزات محافظتی مناسب در حین ورزش و رعایت نکات ایمنی در محل کار و خانه می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل کمک کند.
• وضعیت بدنی مناسب : حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام نشستن ایستادن و راه رفتن می تواند به کاهش فشار بر مفاصل و جلوگیری از آرتروز کمک کند.
• تغذیه سالم : رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم فرآوری شده می تواند به حفظ سلامت مفاصل و کاهش التهاب کمک کند. برخی از مواد غذایی خاص مانند ماهی های چرب سبزیجات و میوه ها دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشند.

نقش تغذیه در مدیریت آرتروز

همانطور که اشاره شد تغذیه نقش مهمی در مدیریت آرتروز ایفا می کند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به کاهش التهاب کنترل وزن تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت کلی مفاصل کمک کند. در مقابل یک رژیم غذایی ناسالم و سرشار از غذاهای فرآوری شده قند و چربی های ناسالم می تواند التهاب را تشدید کرده و علائم آرتروز را بدتر کند.

در اینجا ۸ غذای برتر برای مبتلایان به آرتروز آورده شده است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید :

1. ماهی های چرب : ماهی های چرب مانند سالمون ماهی خال مخالی ساردین و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ ها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند و می توانند به کاهش التهاب مفاصل درد و سفتی در افراد مبتلا به آرتروز کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم ماهی های چرب می تواند به کاهش نیاز به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) در بیماران مبتلا به آرتروز روماتوئید کمک کند. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید.
2. سبزیجات چلیپایی : سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی گل کلم کلم بروکسل کلم پیچ و کیل سرشار از سولفورافان هستند یک ترکیب گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی. سولفورافان می تواند به مهار آنزیم های مخرب غضروف در مفاصل کمک کند و از پیشرفت آرتروز جلوگیری کند. علاوه بر این سبزیجات چلیپایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت مفاصل هستند مانند ویتامین C و ویتامین K. سعی کنید روزانه حداقل یک وعده سبزیجات چلیپایی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. انواع توت ها : انواع توت ها مانند توت فرنگی بلوبری تمشک و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند. آنتی اکسیدان ها از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند و دارای خواص ضد التهابی هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم انواع توت ها می تواند به کاهش التهاب و درد در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند. توت ها را می توانید به عنوان میان وعده در اسموتی ها یا به عنوان افزودنی به ماست یا غلات صبحانه مصرف کنید.
4. آجیل و دانه ها : آجیل و دانه ها مانند بادام گردو تخمه کدو تخمه آفتابگردان و دانه چیا منابع خوبی از چربی های سالم فیبر پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند. گردو به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که خواص ضد التهابی دارد. بادام و سایر آجیل ها حاوی ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند به محافظت از مفاصل در برابر آسیب کمک کند. دانه چیا و تخمه کدو نیز منابع خوبی از منیزیم هستند که برای سلامت عضلات و استخوان ها ضروری است. مصرف منظم آجیل و دانه ها به عنوان میان وعده یا افزودنی به غذاها می تواند به بهبود علائم آرتروز کمک کند.
5. روغن زیتون فرابکر : روغن زیتون فرابکر سرشار از اولئوکانتال است یک ترکیب فنلی با خواص ضد التهابی مشابه داروهای NSAIDs. اولئوکانتال می تواند به مهار آنزیم های سیکلواکسیژناز (COX) که در ایجاد التهاب نقش دارند کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم روغن زیتون فرابکر می تواند به کاهش درد و سفتی در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند. از روغن زیتون فرابکر به عنوان روغن پخت و پز سس سالاد یا برای چاشنی دادن به غذاها استفاده کنید.
6. زنجبیل : زنجبیل یک ادویه باستانی است که دارای خواص ضد التهابی و ضد درد قوی است. زنجبیل حاوی ترکیباتی مانند جینجرول ها است که می توانند به مهار تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف زنجبیل می تواند به کاهش درد و سفتی در افراد مبتلا به آرتروز به ویژه آرتروز زانو کمک کند. زنجبیل را می توانید به صورت تازه پودر یا به عنوان چای زنجبیل مصرف کنید.
7. زردچوبه : زردچوبه ادویه ای زرد رنگ است که به طور گسترده در غذاهای آسیایی استفاده می شود و حاوی کورکومین است یک ترکیب با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی. کورکومین می تواند به مهار مسیرهای التهابی مختلف در بدن کمک کند و درد و التهاب مفاصل را کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که کورکومین می تواند به اندازه داروهای NSAIDs در کاهش درد آرتروز موثر باشد. زردچوبه را می توانید به صورت پودر در غذاها استفاده کنید یا از مکمل های کورکومین استفاده کنید. برای افزایش جذب کورکومین آن را با فلفل سیاه مصرف کنید.
8. سیر : سیر یک سبزی معطر است که دارای خواص ضد التهابی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. سیر حاوی ترکیباتی مانند آلیسین است که می تواند به مهار تولید سیتوکین های التهابی در بدن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف سیر می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند. سیر را می توانید به صورت خام یا پخته در غذاها استفاده کنید.

سایر توصیه های غذایی برای آرتروز

علاوه بر ۸ غذای برتر ذکر شده توصیه های غذایی دیگری نیز وجود دارد که می تواند به مدیریت آرتروز کمک کند :

• مصرف کافی مایعات : نوشیدن آب کافی به حفظ رطوبت بدن و روان شدن مفاصل کمک می کند. توصیه می شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
• کنترل وزن : همانطور که قبلاً ذکر شد اضافه وزن فشار بیشتری را بر مفاصل تحمل کننده وزن وارد می کند. کاهش وزن می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل کمک کند.
• محدود کردن غذاهای فرآوری شده قند و چربی های ناسالم : این غذاها می توانند التهاب را در بدن افزایش دهند و علائم آرتروز را بدتر کنند. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده نوشیدنی های شیرین فست فودها گوشت های قرمز فرآوری شده و چربی های ترانس را محدود کنید.
• رژیم غذایی مدیترانه ای : رژیم غذایی مدیترانه ای که بر مصرف میوه ها سبزیجات غلات کامل حبوبات آجیل دانه ها روغن زیتون فرابکر و ماهی تاکید دارد یک رژیم غذایی ضد التهابی است که می تواند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشد.

راهکارهای خانگی برای تسکین درد آرتروز

علاوه بر تغییرات غذایی راهکارهای خانگی دیگری نیز وجود دارد که می تواند به تسکین درد آرتروز کمک کند :

• گرما و سرما درمانی : استفاده از کمپرس گرم یا سرد می تواند به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کند. کمپرس گرم برای کاهش سفتی و درد مزمن مفید است در حالی که کمپرس سرد برای کاهش تورم و درد حاد موثرتر است.
• ورزش منظم : ورزش منظم به ویژه ورزش های کم ضربه مانند پیاده روی شنا و دوچرخه سواری می تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کند.
• استراحت کافی : استراحت کافی به مفاصل آسیب دیده فرصت می دهد تا بهبود یابند و التهاب کاهش یابد.
• مدیریت استرس : استرس می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد و علائم آرتروز را بدتر کند. تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا مدیتیشن و تنفس عمیق می توانند به کاهش استرس و بهبود علائم آرتروز کمک کنند.
• ماساژ : ماساژ می تواند به کاهش درد عضلانی بهبود گردش خون و کاهش سفتی مفاصل کمک کند.
• طب سوزنی : طب سوزنی یک روش درمانی سنتی چینی است که در آن سوزن های نازک به نقاط خاصی از بدن وارد می شوند. برخی از مطالعات نشان داده اند که طب سوزنی می تواند به کاهش درد آرتروز کمک کند.
• مکمل های غذایی : برخی از مکمل های غذایی مانند گلوکزامین کندرویتین MSM و روغن ماهی ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل در برخی از افراد مبتلا به آرتروز کمک کنند. با این حال قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه گیری

آرتروز یک بیماری مزمن است که می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد تاثیر بگذارد. با این حال با مدیریت مناسب می توان علائم آرتروز را کنترل کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. تغذیه نقش مهمی در مدیریت آرتروز ایفا می کند و گنجاندن غذاهای ضد التهابی مانند ماهی های چرب سبزیجات چلیپایی انواع توت ها آجیل و دانه ها روغن زیتون فرابکر زنجبیل زردچوبه و سیر در رژیم غذایی می تواند به کاهش درد التهاب و بهبود عملکرد مفاصل کمک کند. در کنار تغذیه سالم حفظ وزن مناسب ورزش منظم استراحت کافی و مدیریت استرس نیز از جمله عوامل مهم در مدیریت آرتروز هستند.

پرسش و پاسخ های متداول

۱. آیا رژیم غذایی به تنهایی می تواند آرتروز را درمان کند؟

خیر رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند آرتروز را درمان کند. آرتروز یک بیماری پیچیده است که نیاز به مدیریت جامع دارد. با این حال یک رژیم غذایی سالم و ضد التهابی می تواند نقش مهمی در مدیریت علائم آرتروز کاهش درد و التهاب و بهبود کیفیت زندگی داشته باشد. رژیم غذایی باید به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع که شامل داروها فیزیوتراپی و سایر روش های درمانی است در نظر گرفته شود.

۲. چه مدت طول می کشد تا تغییرات رژیم غذایی بر علائم آرتروز تاثیر بگذارد؟

تاثیر تغییرات رژیم غذایی بر علائم آرتروز می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است در عرض چند هفته بهبود علائم را تجربه کنند در حالی که برای برخی دیگر ممکن است بیشتر طول بکشد. مهم است که صبور باشید و به رژیم غذایی سالم و ضد التهابی پایبند باشید. تاثیرات مثبت رژیم غذایی معمولاً به تدریج و با گذشت زمان ظاهر می شوند.

۳. آیا غذاهایی وجود دارند که باید به طور کامل از رژیم غذایی افراد مبتلا به آرتروز حذف شوند؟

به طور کلی توصیه نمی شود که گروه های غذایی خاصی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید مگر اینکه به توصیه پزشک یا متخصص تغذیه باشد. با این حال محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده قند چربی های ناسالم و غذاهایی که ممکن است باعث التهاب در برخی از افراد شوند (مانند لبنیات یا گلوتن) می تواند مفید باشد. به جای حذف کامل گروه های غذایی تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی با تاکید بر غذاهای ضد التهابی توصیه می شود.

توصیه مهم : اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد و نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی حرفه ای تلقی شود. اگر به آرتروز مبتلا هستید یا علائم آن را تجربه می کنید توصیه می شود برای تشخیص دقیق و دریافت برنامه درمانی مناسب با پزشک متخصص مشورت کنید. پزشک می تواند بر اساس شرایط فردی شما بهترین رویکرد درمانی را تعیین کند و راهنمایی های لازم در مورد تغذیه داروها و سایر روش های درمانی را ارائه دهد.