اجتماعی

سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

سبزیجات منبع غنی از انواع ویتامین ها هستند و باید روزانه مصرف شوند، اما چند گروه سبزیجات را باید در برنامه غذایی خود قرار دهیم و چگونه از آنها استفاده کنیم؟

به گزارش دانا نیوز، سبزیجات در مقایسه با سایر گروه های غذایی انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزیجات برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع خیار، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.

این گروه حاوی ویتامین های مختلف A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار زیادی فیبر است.

مصرف روزانه توصیه شده سبزیجات سه تا پنج وعده است. لازم به ذکر است که هر واحد از یک گروه سبزی معادل یک فنجان سبزیجات خام برگ مانند اسفناج، کاهو، سبزی یا نصف فنجان سبزی پخته یا خرد شده یا نصف فنجان نخود سبز، لوبیا سبز و … است. . هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار یا پیاز یا سیب زمینی متوسط.

چگونه از گروه باغ استفاده کنیم؟

– سبزیجات تا حد امکان به صورت خام مصرف شوند. زیرا پختن سبزیجات به خصوص به مدت طولانی باعث از بین رفتن ویتامین ها می شود. خوردن سبزیجات، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، تربچه، فلفل سبز نمونه هایی از سبزیجات خام هستند و در صورت وجود باید همراه غذا مصرف شوند.

– دانش آموزان می توانند ساندویچ های مختلف را با سبزیجات مختلف به عنوان میان وعده میل کنند. مثلا نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و کدو تنبل، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر سالاد برای ناهار یا شام در نظر گرفته شده است، نباید از ساعت ها قبل تهیه شود. زیرا ویتامین های موجود در قسمت های کاهو مانند گوجه فرنگی، پیاز قرمز، فلفل دلمه ای و … با قرار گرفتن در معرض هوا از بین می روند و از بین می روند.

– تشویق کودکان در سنین مدرسه و دانش آموزان به مصرف جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد. اگر مادران جوانه را در خانه تهیه کنند، می توانند آن را به عنوان میان وعده برای اعضای خانواده به ویژه کودکان و دانش آموزان سرو کنند.

– استفاده از سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می شود. مثلاً اسفناج پخته را می توان با ماست یا ماست استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود پخته، سیب زمینی، کدو و پیاز، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدو خورشتی از جمله سبزیجاتی هستند که می توان با انواع غذاها از آنها استفاده کرد.

لازم به ذکر است که سبزیجاتی مانند اسفناج را بهتر می توان بدون آب و با حرارت کم پخت. لوبیا سبز، نخود، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی آب پز را باید طوری بپزید که آب اضافه شده در پایان پخت کاملا جذب شود.

پختن سبزیجات در آب زیاد باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود و در نتیجه مقدار زیادی ویتامین از دست می رود. اگر بعد از پختن سبزی مقداری آب باقی ماند باید در پخت و پز استفاده شود.

به گفته دفتر بهبود تغذیه مبتنی بر جامعه وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزیجات، مطمئن شوید که کاملا شسته و ضدعفونی شده اند. نحوه شستن و تمیز کردن سبزیجات ابتدا باید سبزیجات را کاملا با آب بشویید تا گل و لای آن پاک شود. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کنید و سبزی را به مدت 5 دقیقه خیس کنید. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، سبزی باید با آب تمیز شسته شود. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کنید و بگذارید سبزی به مدت 10 دقیقه بماند و سپس سبزی را دوباره با آب تمیز بشویید. لازم به ذکر است که ضدعفونی سبزیجات خام قبل از مصرف برای جلوگیری از آلودگی انگلی بسیار مهم است.

انتهای پیام

دکمه بازگشت به بالا